DIET DAN SENAMAN

Jadi senaman tu tak perlu untuk kurang berat?

Well perlu tapi tidak wajib. Hukumnya “harus”! Senaman membantu cepatkan proses penurunan berat badan dengan tingkatkan keluaran kalori tapi selagi pengambilan kalori tidak melebihi pengeluaran (aktiviti), maka berat akan kurang ikut kadar 7,700 kalori untuk setiap kg berat badan.

selagi pengambilan kalori tidak melebihi pengeluaran (aktiviti), maka berat akan kurang ikut kadar 7,700 kalori untuk setiap kg berat badan

Apa yang anda WAJIB tahu untuk kurangkan berat badan tanpa senaman?

Ok bab in yang paling penting. Untuk kurangkan berat tanpa senaman anda wajib tahu dan amalkan yang berikut:

1. Ketahui keperluan kalori seharian (DCR – daily calorie requirement) unik anda. Ia bergantung kepada umur, berat, tinggi, jantina dan gaya hidup.
2. Pandai menghitung kalori pemakanan seharian anda. Jangan biarkan ia lebih dari DCR anda.
3. Kalori dibakar dimana-mana, termasuk semasa berjalan, naik-turun tangga, kemas rumah dan lain-lain. Pastikan gaya hidup seaktif boleh.
4. Kadar penurunan berat badan lebih perlahan tanpa senaman. Kalau dengan senaman 3x seminggu boleh kurang 1-2 kg seminggu tapi tanpa senaman atau gaya hidup yang aktif, mungkin cuma 0.5-1kg seminggu.

…dengan senaman 3x seminggu boleh kurang 1-2kg seminggu tapi tanpa senaman atau gaya hidup yang aktif, mungkin cuma 0.5-1kg seminggu.

Walaupun senaman tidak wajib untuk kurangkan berat badan, ingat: Senaman tu penting untuk kekalkan kekuatan otot, tulang dan sistem kardiovaskular. Tak bestlah jugak kalau anda dah kurus tetapi tidak bermaya.

Pemakanan

• Penting: Kadar pemakanan mesti dikawal dengan lebih teliti supaya kalori masuk < kalori keperluan badan anda 
• Kadar ratio calorie carbs:protein:fat adalah lebih-kurang 50:35:15 (ingat: 1g protein/carns = 4 calorie, BUT 1g fat = 9 calorie)
• Secara ringkas:  jumlah carbs adalah sederhana, protein masih tinggi pemakanan lemak adalah rendah.
• Masih makan 6-7 hidangan seimbang (balanced meals) sehari. Setiap hidangan harus mengandungi carb, protein dan lemak. Berikut adalah contoh jadual pemakanan:
  • 8:00am: Sarapan pagi
  • 10:30am: Snek 1**
  • 1:00pm: Makan Tengah Hari
  • 4:00pm: Snek 2**
  • 5:30pm: Hidangan Sebelum Sessi Senaman*
  • 6:00pm: Sessi Latihan*
  • 7:30pm: hidangan Selepas Sessi Senaman*
  • 8:30pm: Dinner
  • 10:30pm: Snack 3**

* Hanya pada hari workout sahaja
** Untuk snack & pre/postworkout meal, sports supplement seperti whey protein adalah sesuai kerana ia senang dibawa kemana-mana

• 
  
• ey Protein
• Fat Burner: Saya hanya menasihatkan penggunaan fat burner (atau fat loss supplement) kepada mereka yang sudah dapat mengawal pemakanan and training dengan berkesan. Kalau anda tidak mengawal pemakanan, tiada supplement yang dapat membantu anda.

• SENAMAN ASAS KESIHATAN

              Selain amalan makanan yang sehat dan rehat secukupnya , senaman merupakan salah satu komponen gaya hidup sehat yang sangat penting. Ia merupakan sejenis aktiviti riadah yang bolih dilakukan olih semua individu tanpa mengira umur, jantina dan pekerjaan. Senaman melibatkan aktiviti formal dan fizikal seperti berjoging, berlari, bersukan, berjalan kaki, berbasikal, berenang,lompat tali, tarian dan sebagainya.

  
  

            Hakikatnya dengan melapangkan sedikit masa, tenaga dan komitmen banyak faedah yang di perolehi daripada aktiviti bersenam ini. Mereka yang aktif bersenam dengan tetap, mempunyai kadar kematian yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak aktif dan sedentari. Senaman didapati berkesan untuk memperbaiki dan meningkatkan taraf kesihatan terutama bagi mereka yang berpenyakit dan bermasalah seperti penyakit jantung, diabetes, kegemukan, hipertensi dan osteoporisis. 

  
  

             Senaman membantu seseorang itu hidup dengan lebih cergas dari aspek fizikal dan metal. Pada masa yang sama mereka dapat melaksanakan kerja kerja harian dengan lebih bertenaga, penuh minat tanpa cepat merasa letih dan lesu. Mereka yang aktif bersenam mampu melibatkan diri sepenuhnya dalam pelbagai jenis aktiviti yang berkualiti walaupun usia telah meningkat. Senamam haruslah dijadikan komponen cara hidup sehat dan dijadikan sebagai sebahagian dari amalan hidup seharian. Senaman merupakan satu aktiviti yang perlu dirancang, diulang ulang dan dibentuk mengikut kehendak dan keupayaan individu. 

  
  

             Di Malaysia berdasarkan kajian Diabetes Kebangsaan 1996 mendapati hanya 36 peratus dari responden aktif bersenam, manakala 44 peratus jarang dan tidak bersenam. Dikalangan mereka yang tidak bersenam 50 peratus terdiri daripada wanita. Dari jumlah ini, 62 peratus memberi alasantidak mempunyai masa.

  
  JENIS SENAMAN

  * Senaman aerobik

  * Senaman anaerobik

  
  

  KEBAIKAN SERSENAM

  * Bersenam dapat memberi kebaikan dari aspek fizikal dan psikologi.

  * Meningkatkan kecergasan kardiovaskular(jantung).

  
  

  ELAKKAN KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

  Dapatkan nasehat doktor sebelum memulakan aktivitisenaman sekiranya anda:

  * Berumur 35 tahun keatas

  * Tidak mengetahui status kesihatan anda

  * Tidak pernah bersenam.

  * Mempunyai masalah kesihatan

  * Baru sembuh dari penyakit yang serius

  * Mempunyai berat badan berlebihan

  * Elakkan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

  Ini penting bagi menghindar rasa loya, muntah dan kekejangan perut kerana makanan maseh lagi dalam proses dihadamkan dalam perut. Ketika proses ini berlaku darah akan tertumpu kebahagian perut. Bagaimanapun ketika bersenam darah diperlukan dalam otot otot besar dikaki. Keadaan ini bolih menimbulkan masalah pada sistem penghadaman dan pernafasan. Sehubungan itu senaman hendaklah dulakukan dua jam selepas makan. Namun makanan rinagn seperti kuih atau biskut seperti minum petang dibolehkan, sebaliknya elakan hingga timbul rasa kenyang. Sebelum meneruskan senaman, berehat sebentar dan minum air.

  
  

  SENAMAN SEBAGAI RAWATAN

  Pesakit diabetes, sakit jantung dan darah tinggi, hendaklah merancang senaman dengan teliti mengikut keupayaan dan keadaan kesihatan mereka. Antara persediaan yang perlu sebelum memulakan senaman ialah :

  Pesakit memerlukan penerangan atau kaunseling supaya mereka benar benar memahami tujuan senaman.

  Senaman yang dirancang hendaklah menghapuskan faktor faktor risiko seperti kegemukan, peningkatan lemak dalam darah atau membuang tabiat merokok, mengambil snek berlebihan, minuman keras dan penyalahguaan dadah. Senaman hendaklah dilakukan secara perlahan lahan dan intensitinya ditingkatkan beransur ansur. Aktivit aerobik seperti berjalan, berbasikal, senaman kaliostenikdan lain lain yang berintensiti rendah digalakan.